Dr. Lorenzo Pérez Castillo: “La dieta mediterránea alarga los telómeros, lo que favorece la longevidad y una mejora de la calidad de vida”

¿Es la dieta mediterránea el elixir de la eterna juventud? Lo que sí se sabe hasta ahora es que alarga los telómeros y por ello nos acerca a la longevidad sin enfermedad. Esto es lo que explica el doctor Lorenzo Pérez Castillo en su nueva obra en la que también ofrece pautas de cómo debemos alimentarnos en base a esta dieta que sana. Claves de Mujer ha hablado con este experto que nos ha aclarado algunos de los mitos más frecuentes que circulan en torno a esta forma de alimentarse Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad desde 2013.

El doctor Lorenzo Pérez Castillo, acaba de publicar el libro Dieta mediterránea, juventud eterna Razones científicas para disfrutar de la alimentación más saludable (Ed. Urano), donde explica por qué la dieta mediterránea favorece la salud, al margen de si hacemos o no ejercicio, o de si padecemos alguna patología.

Una de las principales pruebas de ello se halla en los telómeros. Estos son segmentos de ADN ubicados en el extremo del cromosoma cuya longitud y estado determinan la cantidad y la calidad de vida del individuo. En la actualidad, se sabe que el consumo de abundantes frutas y verduras dentro de un contexto de dieta mediterránea alarga los telómeros lo que implica acercarse a la longevidad de una manera más sana. No obstante, si quieres saber más te aconsejo que sigas leyendo.

En la actualidad, ¿hay fármacos que alargan los telómeros?

Ya hay y están comprobados. Actualmente resulta muy fácil la medición de los telómeros y comprobar su extensión, se hace en muchos sitios. De hecho, es posible seguir una dieta mediterránea durante cinco años y saber la longitud de los telómeros al principio y después. Ahora se puede saber con biomarcadores bioquímicos qué has estado comiendo durante una temporada, pero además una vez acabado el estudio se pueden volver a medir los telómeros con una serie de parámetros inmunológicos, hacer la foto de los mismos y analizar si han crecido o no. A día de hoy la dieta mediterránea, con un consumo abundante de frutas y verduras de temporada alarga el telómero, esto es algo que está demostrado, pero aparte ya están patentados activadores de la telomerasa, que son los que hacen que se alargue el telómero. En España hay muchos sitios y se están usando en protocolos de cáncer. Es un futuro que ya está entre nosotros.

 

¿Cómo ha de ser la ingesta de frutas y verduras dentro de un contexto de dieta mediterránea?

Depende de lo que pretendas. Cuando estás en tu peso puedes comer bastante cantidad prácticamente de todo. En cambio, si estás con sobrepeso y quieres adelgazar tienes que realizar ajustes. En mi caso, desde el año 1983, todas mis dietas contienen fruta en bastante cantidad: por ejemplo, 14 fresones por la mañana y 14 por la noche (un kilo en total). Esto sirve para dietas de adelgazamiento de 1.000 calorías. Además, el primer plato siempre es libre pero ha de incorporar verduras que principalmente sean de temporada. Todo está sujeto al hecho de si se quiere bajar, mantener o subir de peso. En todo caso, los estudios se hacen en unas condiciones de dieta habituales para mantener el peso en general.

Las dietas se han de hacer momentáneamente hasta alcanzar el peso deseado.

Pero por otro lado comentas que las frutas y verduras, sobre todo, a partir de los 49-50 años, pueden provocar hinchazón en el abdomen.

Eso pasa mucho. Hay personas con tendencia a tener el abdomen muy hinchado y se quejan de eso además de tener que adelgazar por ejemplo 10 kilos. Las dietas se han de hacer momentáneamente hasta alcanzar el peso deseado. Una persona que tiene que perder 10 kilos ha de someterse a una dieta bastante estricta, pero a lo mejor solo dos meses. Para llegar a ese peso, no te queda más remedio que poner una cantidad de verduras altas porque estas tienen pocas calorías y a su vez resultan saciantes. Lo que más hincha es la fermentación de vegetales, que sucede en el colón, y es lo que provoca más gases. Entonces, en esos casos hay que hacer una dieta con un poquito menos de estos alimentos. Por ejemplo, si te gustan los tomates puedes comerlos pero pelados para obtener menos fibra y añadir un poco de arroz junto a pescado o pollo, de modo que reducimos esa hinchazón.

 ¿Es más complicado quitarse cuatro o cinco que diez kilos?

No, de hecho es más sencillo. Cuando uno está delgado es más fácil que la proporción masa corporal-tiroides, que es lo que regula el metabolismo, influye en el peso, además de otros factores aunque en menor medida. Si una persona presenta un Índice de Masa Corporal Alto (IMC), el tiroides no aumenta la cantidad hormonal, sigue echando la misma gotita de hormona como cuando pesabas 50  ó 100 kilos. Si se consigue disminuir el peso y por tanto la masa corporal y el organismo se adaptan a lo que tiene su tiroides, te mantienes. Realmente, todo se reduce a que si “como más tengo que gastar más”.

Muchas veces cuando tiene tres kilos de más, la cuestión es que no molestan tanto como para hacer un esfuerzo grande. Pero la manera de reducirlos es la misma, hacer una dieta en la que comas menos de lo que quemas. A veces esos tres kilos se pierden en dos semanas.

Al final, todo se reduce a lo mismo. Se trata de gastar más de lo que ingieres, ¿no es así?

Nos gusta poner magia y medicamentos raros pero es así, en el fondo a nivel médico se trata de eso: si gasto más de lo que quemo, mejor, y así adelgazo. Pero cuando tienes mucho peso eso se complica por lo que te he comentado del metabolismo y la masa corporal.

¿Y se puede tomar o no vino?

Yo realmente no es que recomiende beber vino, pero sí considero que una copa de esta bebida al día y siempre en las comidas no resulta tan perjudicial como lo es el alcohol en general. Hasta hace unos siglos era más sano que el agua, de hecho los romanos bebían vino para no beber agua con cólera. La idea de que el vino es una bebida sana es de hace mucho tiempo. Esto tiene su parte de realidad pues posee taninos y polifenoles, que promueve la misma fermentación de la uva destacando entre todos el resveratrol y que es realmente muy bueno. No es tan nocivo y va bien que la gente tome un poco, pero siempre muy poco y en las comidas. Es cierto que la relación entre cáncer y alcohol es muy alta y por eso se va a hacer una campaña muy importante desde Europa, pero de esta realidad se salvan un poco el alcohol que no se destila.

 

 En el libro dices que la leche semidesnatada o desnatada tienen el mismo calcio que la entera o que los cereales no tiene que ser integrales necesariamente, ¿nos puedes explicar por qué?

Todos los tipos de leche tienen la misma cantidad de calcio. Tomar lácteos es además muy importante para las mujeres, sobre todo, tras la menopausia. Lo ideal es tomar tres lácteos al día con calcio absorbible. En este aspecto sí insisto bastante porque mucha gente me dice en la consulta que la leche le sienta mal y en todo ello han tenido que ver los mensajes negativos y falsos mitos que han circulado en torno a este alimento.

Tomar lácteos es además muy importante para las mujeres, sobre todo, tras la menopausia.

Los cereales no han de ser necesariamente integrales dentro de una dieta mediterránea, porque en esta ya hay mucha fruta y verdura, que es lo que realmente viene bien para laxar.

Todo lo integral lo único que aporta es más fibra al alimento, pero los hidratos de carbono en principio para lo que los usamos es para tener energía, con lo cual tampoco necesitamos que sean integrales. El pan blanco y el integral tienen las mismas calorías. Lo más importante es que la harina sea buena, si esta lo es, ambos tipos de panes, el integral y el blanco, lo serán. Se pueden combinar ambas cosas, y una no es mejor que la otra

¿La mujer ha de poner más atención al peso en la menopausia?

La mujer antes de la menstruación está más sensible por efecto de la bajada de los estrógenos. Estas hormonas son cruciales y probablemente son las que hacen que las mujeres sean más longevas que los hombres. Pero cuando desaparecen la tendencia a tener más apetito o a retener más líquido suele incrementarse.

En el caso de las mujeres hay que considerar que se someten, sobre todo, a una serie de fases como los embarazos, los partos, la menopausia, en los que ha de controlar el peso y aunque haga una dieta perfecta son momentos en los que se puede engordar. Además,  no es solo la menopausia, es una edad en que los hijos se van de casa produciéndose el síndrome de nido vacío, los padres en general están enfermos, te deja de venir la regla, tienes más sofocos, una mayor sensación de apetito y una especie de aumento en la sensibilidad, incluso se producen cambios en el sueño. Todo eso se junta y en ese momento pasa que a veces la solución es comer más. No haces daño a nadie, es un placer y al final caes en ello.

 Tal y como comentas en el libro, machacarse en el gimnasio no adelgaza como pensamos…

Con el ejercicio además te entra hambre. Esto pasa mucho, tiene una explicación fisiológica clarísima. Me pasa muchas veces en la consulta que me dicen: me estoy matando en el gimnasio, he hecho cantidad de deporte y he usado la dieta con la que bajé cinco kilos hace dos años y me fue bien y ahora he engordado dos kilos y encima estoy pagando 50 euros de matrícula… Entonces yo pregunto: ¿Estás haciendo deporte de fuerza anaeróbico de más de 120 pulsaciones por minuto? Y me dicen exacto, me mato… Si estás haciendo esto y mantienes una dieta en la que no comes, ni pan, ni arroz, ni pasta, ni patata, entonces estás generando una glucogenólisis que es lo que espontáneamente hace la gente diabética, por eso en las dietas de diabéticos siempre tenemos que poner hidratos de carbono. Es decir, una persona que hace ejercicio anaeróbico y no come hidratos de carbono rápidos, pan, arroz, pasta y patatas, es posible que incluso engorde porque el cuerpo va cogiendo reservas de glucosa que están en las cadenas de glucógeno muscular. Obtienes esa glucosa de reserva y todo lo que comes lo acumulas, y resulta que no solo no bajas sino que aumentas.

Si el ejercicio es aeróbico, es decir, menos de 120 por minuto, suave, se puede hacer sin comer o comiendo hidratos da igual, pero cuando es fuerte no.

¿Tiene que ver tanto la alimentación con la diabetes tipo II?

Hay una influencia genética y sobre todo de peso, es decir, si tienes un peso adecuado y haces una actividad que no sea demasiado sedentaria, ya no digo deportiva, que si lo es, perfecto, es más difícil que pase esto. Porque comas azúcar no vas a ser diabético, no tiene por qué ser así. Sí que conviene evitar, sobre todo en época de crecimiento, azúcares rápidos, pero tienes que hacer una dieta normal. Comer arroz, pasta, patata, poner menos azúcar o algún edulcorante. Todo esto dentro de una normalidad no tiene por qué afectar. El sobrepeso y la falta de actividad sí tienen una relación más directa con el azúcar. Pero igualmente te digo que no es solo el tipo de alimentación. Hace muchos años se hizo una investigación con unos ratones a los que se les dio un activador de la telomerasa que les hacía crecer los telómeros, y al final vivieron más años, pero además más musculados, sin sobrepeso, sin enfermedades y sin diabetes, por lo que es un poco difuso que solo sea la alimentación la que genere diabetes tipo II.

 ¿Debes ir al médico si quieres adelgazar?

A veces merece la pena acudir al médico a ver qué te dice y que te ponga un poco en orden porque hay muchos bulos y casi todos son muy interesados. Como médico tienes que ir más allá de lo que se habla, se dice o se cree. Has de ir a la realidad médica. En mi caso, si es una opinión mía te comentaré: esto es lo que yo opino, pero siempre te digo lo que dice el libro.

Lo que compone la dieta mediterránea y por eso es Patrimonio de la Humanidad, se sabe que disminuye el riesgo de cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

¿Cuáles son los principales ingredientes que definen la dieta mediterránea?

Son muchos y muy importantes como el pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva… La componen sobre todo los cereales y además se deben ingerir en una cantidad importante al día: pan, arroz, pasta, patata… También lo que hemos comentado, frutas y verduras de temporada en abundancia. En este libro, la relación entre la dieta mediterránea y los telómeros es el principio de todo lo que se irá diciendo a continuación. Toda la obra está basada en el crecimiento telomérico, que hace que se viva más y con más calidad de vida. Ya se ha experimentado en ratones que al alargar los telómeros muchas enfermedades mejoran.

Desde mi punto de vista, los mediterráneos llevamos más de 6.000 años cada día de nuestras vidas tomando pan de trigo, leche de vaca y aceite de oliva. Por muchas razones se quiere que bebamos leche de soja, pan de panocha de maíz y manteca en vez de aceite de oliva, y no. Lo que compone la dieta mediterránea y por eso es Patrimonio de la Humanidad, se sabe que disminuye el riesgo de cáncer y las enfermedades cardiovasculares como los infartos y las embolias, y por ello es algo que tenemos que preservar.  

 

Dieta mediterránea, juventud eterna

Razones científicas para disfrutar de la alimentación más saludable
Lorenzo Pérez Castillo

El doctor Lorenzo Pérez Castillo ofrece a los lectores información sobre el momento científico excepcional que estamos viviendo en la conquista de la longevidad, el rejuvenecimiento y la salud, e incluye información exhaustiva sobre los distintos alimentos y sus efectos, con pautas y menús para reducir el peso corporal, potenciar el sistema inmunitario, detener e incluso revertir el envejecimiento y abordar desde la alimentación distintas patologías.

El doctor es médico de familia y especialista en medicina estética. Ha estudiado más de 2.500 dietas y ha ido elaborando distintas pautas dietéticas basadas en la alimentación mediterránea.